HMBとプロテインの併用

プロテインとHMBは併用した方がいいの?併用のメリットとは

前回の記事プロテインHMBの違いについて解説しました。
一応簡単に復習しておくと…

  • プロテイン…必須アミノ酸から構成されるタンパク質を粉末状にしたもの。
  • HMB…必須アミノ酸のひとつ「ロイシン」が体内で代謝されて出来上がるもの。それをサプリ化(カプセル化・タブレット化)したもの。

ということでしたね。

 

筋肉を大きくするためには必須アミノ酸が必要不可欠であり、その必須アミノ酸から構成されるプロテインは言わば「筋肥大のための必須サプリ」ということ。

 

 

もちろん肉や魚にもタンパク質は含まれているので、これらの食品を多く食べることができている場合はプロテインは必須サプリではなくなってしまうのですが、多くの方の場合、消化能力や時間の都合で食事が十分な食事が難しいことが多いでしょう。
だからこそ、現代人にとってはプロテインは必須サプリの代表格となっているのです。

 

一方、HMBは体内で代謝されて出来上がるものなので食品には含まれません。
食品には含まれない物質をサプリとして大量に摂取することで、ポテンシャル以上の筋肥大効果を引き出すことができるのがHMBサプリを併用することの強み!

 

 

つまり!

 

筋肉を大きくするための必須サプリであるプロテインに、筋肥大効果を120%にしてくれるHMBサプリを併用するのが大きな筋肉を手に入れるための近道となるのです。

 

プロテインHMB=最強の筋肥大効果」

 

このことをしっかりと頭に入れておいて下さいね。

 

 

そのうえでプロテインHMB両方をサプリメントとして併用する場合の効果的な摂取方法を解説していきます!

 

プロテインとHMB両方を併用する場合のポイント

プロテインHMBに限らず、サプリを効果的に摂取する場合は「摂取量」と「摂取タイミング」2つのポイントを意識するようにしましょう!

 

特にプロテインHMBの両方をサプリとして併用する際は、相乗効果を狙うのがポイントとなります。

 

 

プロテインの効果的な摂取量

一般的に筋肉を大きくする場合1日に「体重×2〜3g」のタンパク質が必要だと言われているのはご存知でしょうか?
つまり体重が70kgの人なら、1日に約140〜210gのタンパク質が必要だという計算になりますね。
例えば朝、昼、晩の3食で100gのタンパク質を摂取できている場合、残りの40〜110gをプロテインから補給するようにします。

 

プロテインの効果的な摂取タイミング

プロテインの効果的な摂取タイミングは以下のようになります。

  • 起床直後
  • 筋トレの1時間前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ直後
  • 食間
  • 就寝前

特に筋トレ前後のタイミングでのプロテイン摂取が重要なことは多くの方が知っているでしょう。
この時間帯は筋肉の合成が盛んに行われているので、しっかりと筋肉の材料となるタンパク質を補給することが大切になります!

 

 

1回あたり20〜40gのプロテインを飲むようにしましょう!

 

HMBの効果的な摂取量

HMBサプリの効果的な摂取量に関しては様々な意見がありますが、多くの場合、1日の推奨摂取量としては「1.5〜3g」とされています。

 

HMBの効果的な摂取タイミング

HMBサプリの効果的な摂取タイミングとしてまず挙げられるのがプロテイン同様、筋トレ前後のタイミング。

 

前回の記事でHMBは筋肉の発達を促すスイッチをオンにするのと同時に、筋肉の分解を抑制する効果があると解説したのを覚えていますか?

 

 

筋トレを行うと筋肉の合成と分解の両方が盛んに行われるようになります。このときに筋肉の合成を促して、逆に分解を抑制させることが筋肥大への近道となります。

 

ですので、筋トレ中〜筋トレ後にしっかりとHMBが体内で効いている状態を作り出すためにも筋トレ前と筋トレ直後の摂取が最も大切になるのです!

 

筋トレ1時間前と筋トレ直後でプロテインを飲む場合は両方のタイミングでHMBを併用するようにしましょう!

 

筋トレをしない日ですが、この場合は毎食後に飲むようにします。食後は胃酸が薄まるためより効率的にHMBを体内に吸収させることができます。

 

もちろん、起床直後や就寝前のプロテインと一緒に併用しても構いません。

 

 

理想のプロテイン×HMBの組み合わせとは?

では、上記の内容を分かりやすくまとめておきましょう。(体重70kgの人の場合)

 

 

HMBサプリは、

プロテインについては、

  • SAVAS

を使った飲み方です。

 

  HMB プロテイン
サプリ 筋トレサプリ 筋トレサプリ
2錠 スプーン2杯
筋トレ前 3錠 スプーン2杯
筋トレ中 - スプーン5杯を溶かしたドリンクを少しずつ飲む。
筋トレ後
2錠
食間 - スプーン2杯
就寝前 - スプーン1杯

*プロテイン:スプーン1杯=15g換算

 

この飲み方だと1日あたりで

  • HMBを約2.2g
  • プロテインを180g

摂取できます。

 

あくまで目安の飲み方なのでご参考までに…。
このHMBプロテインの組み合わせで筋トレのパフォーマンスUPが期待できるのでおすすめです!

 

 

体重が軽めの女性や筋肉量の少ない男性でHMBの1日の摂取量を2gとする場合は、起床直後の摂取をなくします。

 

先程も言いましたが、筋トレ前後のタイミングは必ず摂取するようにしましょう!

 

プロテインでは得られないHMB併用の効果とは

HMBにはプロテインにはない特有の効果があります。
その効果は筋肉を大きくすることが主な目的となるバルクアップ期のみならず、ダイエット期においても効果を発揮します。

 

HMBサプリ特有の筋肥大効果

HMBサプリを検索すると筋肥大効果に関するサイトが多数ヒットするので、筋肥大効果に関しては知っている方も多いことでしょう。

 

 

必須アミノ酸であるロイシンには筋肉の発達を促す作用があるのですが、これはロイシンの代謝物質であるHMBによるものがほとんどだとされています。

 

前回の記事でも解説したようにロイシン→HMBの変換率はたったの5%程度。体内で微量しか作り出すことのできないHMBをサプリとして外部から大量に摂取することにより筋肥大効果をフルに高めることができるのです。

 

バルクアップ期にHMBを併用することにより、より効率的に筋肥大を起こすことが期待できます。これはプロテインだけの摂取では得られない効果になります。

 

あまり語られないHMBサプリの筋分解抑制効果

そして、あまり語られることのないHMBのもうひとつの効果として「筋分解抑制作用」があります。

 

筋肉を大きくするためには筋肉を合成させるのと同時に、筋肉の分解を阻止することが大切になります。

 

筋肉の分解プロセスのひとつにユビキチンプロテアソーム系というものがあるのですが、HMBはこの仕組みを阻害することにより筋肉の分解を抑制してくれるのです。

 

筋肉の分解は摂取カロリーを制限しなくてはいけないダイエット期に特に起こります。このときにHMBを併用することで失われる筋肉量を最小限に食いとどめることができます。これもまたプロテインだけの摂取では得ることのできない効果になります。

 

プロテインとHMB、両方のメリットを活かすために…

HMBサプリを宣伝している広告にはよく「HMBを摂取していればサプリとしてのプロテインは不要」といったような内容の謳い文句があります。

 

 

HMBは確かに筋肥大効果は抜群ですが、サプリとしてのプロテインが不要というのはさすがに言い過ぎです。
前回記事でも言いましたが、筋肉をつくるのは他でもない必須アミノ酸であり、必須アミノ酸を含むタンパク質は筋肉をつくるうえで必要不可欠な栄養素になります。

 

 

つまり、必須アミノ酸から構成されたプロテインは筋肥大にとって必須だということ。
それとは別次元でHMBの筋肥大効果と筋分解抑制効果があるのです。

 

HMBとプロテインの併用<まとめ>

賢く筋肉をつけたいのであれば魅力的に聞こえる謳い文句に振り回されないようにしましょう。
筋肥大の必須サプリであるプロテインHMB、両方を併用することこそが筋肥大への最大の近道だということを忘れないようにしたいですね!

 


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