HMBとプロテイン

HMBとプロテインの違い、サプリとどっちが効果的か

昨今の筋トレブームに伴い、サプリメント市場も拡大傾向にあります。プロテインBCAAクレアチンマルトデキストリン…など
筋肥大に貢献してくれるサプリメントには様々な種類がありますが、特に最近になって人気が急上昇しているのがHMBというサプリメントになります。

 

 

HMBアミノ酸のこと?プロテインなら飲んでるけどそれだけじゃダメなの?」
「って言うか、プロテインとの違いって何なの?どっちがいいの?」

 

…なんて思っていませんか?

 

HMBは最近になってやっと日本でも取り扱われるようになったため、日本語でHMBの情報収集をしようとしてもまだまだ難しいですよね。

 

HMBプロテイン

 

なので!このページでは、

  • HMBの基礎知識
  • HMBプロテインの違い
  • プロテインHMBどっちが筋トレ効果が高くなるのか

などを詳しく解説していきたいと思います。

 

HMBって結局何?

HMB(β-ヒドロキシβ-メチル酪酸)を簡単に説明すると、体内でアミノ酸ロイシンから生成される代謝物質であり、筋肉の合成を促進したり、筋肉の分解を抑制する作用があるとされています。

 

アミノ酸の一種であるロイシンBCAAというアミノ酸サプリを構成するアミノ酸のひとつ。筋肉をつくるには9種類の必須アミノ酸が必要になるのですが、その中でも特にロイシンには強力な筋肉の合成作用があるとされているのです!

 

そんな筋肥大には不可欠なロイシン
しかし、体内でHMBに変換される割合は実はそんなに高くはないのです。
その割合はたったの5%程度!少ないですよね!

 

HMBプロテイン

 

つまり!

 

必須アミノ酸9種類のひとつであるロイシン
そのさらに5%の割合のHMB
体内でほんの微量しか作り出すことの出来ないHMBを外部からサプリメントとして摂取することにより、
筋トレ効果をさらに高めることができちゃうのです!

 

 

プロテインとHMBの違いを理解しよう

ここで一旦、詳しい内容に入っていく前に「プロテインHMBの違い」を簡単に押さえておきましょう!

 

違いその1

プロテインはタンパク質、HMBアミノ酸の代謝物質

 

三大栄養素のひとつであるタンパク質。
これを豊富に含む粉状のものがプロテインです。

 

HMBプロテイン

 

一方、HMBとはタンパク質が分解されたものであるアミノ酸の一種「ロイシン」が体内で代謝されるときにつくられる物質です。

 

違いその2

プロテインは食品で代用可、HMBは代用不可

 

どっちも元を正せばアミノ酸に関連してるものですが…
プロテインはタンパク質を多く含むサプリメントなので、脂身の少ない肉や卵白などでも代用可能です。
一方、HMBは体内で作られる「代謝物質」なので、食品から直接摂取することは不可能です。

 

違いその3

プロテインは大量摂取が重要、HMBは少量摂取でも十分

 

筋肉を大きくするには「体重×2〜3g」のタンパク質が必要だと言うことは聞いたことがありますか?
これを簡単に達成してくれるのがプロテイン
一方、HMBはタンパク質ではなくあくまで代謝物質なので非常に少量でも体内で活躍してくれます。

 

 

細かい違いを言い出すともっとあるのですが、大きな違いとしてはこんなところでしょうか。

 

では、
プロテインHMBの違いを理解したところで
「結局どっちがいいのか?」
という深いところまで掘り下げていきます。ついてきてくださいね!

 

サプリとしてプロテインを摂る意味って何なの?

 

「よし分かった!HMBさえ飲んでいれば筋肉はつく。それじゃプロテインサプリなんてものは効果ないのだから必要なしだね!」

 

HMBの効果を理解するとこんな風に思ってしまいがちですが、それはちょっと短絡的です。

 

 

プロテインが不必要なら、サプリメント市場からとっくにプロテインが消えてなくなっているはずです。
でも現実は違いますよね?
未だに「筋トレプロテイン」という概念があり、実際に数多くのプロテインが販売されています。
結論から言ってしまうと、HMBプロテインどっちも大切ということになります。

 

確かにHMBは筋肉を合成する過程で非常に効果的な栄養素なのですが、飽くまで筋肉を作るのに必要不可欠かつ最も効果的となる栄養素は9種類からなる「必須アミノ酸」です。
そして、この必須アミノ酸から構成されたものこそがタンパク質なのです。

 

HMBプロテイン

 

タンパク質は肉や魚、卵などに含まれますが、サプリメントとして摂取する場合は「プロテインパウダー(一般的に言う『プロテイン』のこと)」になります。
プロテイン(Protein)とは日本語で「タンパク質」を意味する英単語であり、プロテインパウダーはその名の通り、ほぼ100%がタンパク質で出来た粉になります。

 

もう一度言いますが、筋肉を作るには必須アミノ酸が不可欠。
いくらHMBの素晴らしい効果が解明された現代でも、「体重の2〜3倍」のタンパク質(=プロテイン)を摂取することが重要なことは揺るがない事実。

 

それは多くのトップボディビルダーを見ても分かることでしょう。
大量の肉や魚、サプリメントして大量のプロテイン、そのどっちも活用していないボディビルダーなんて一人もいませんよね?

 

HMBプロテイン

 

HMBの素晴らしい筋肥大効果とは違いがあり、というか別次元で、「タンパク質を十分に摂取する」ということは筋トレ効果を引き出すためには必須条件。
そのためにはサプリメントとしてのプロテイン摂取が欠かせないのです。
HMBだけの摂取では筋肥大効果があまり望めない…プロテインの摂取だけでは効果的に筋肥大出来ない…

 

つまり!

プロテインHMB最強の筋トレ効果を引き出す

このように言うことが出来るかもしれません。
という訳で「プロテインHMB、どっちがいいの?」という質問に答えるとすれば…

どっちがいいという問題じゃない。
プロテインという基礎の上にHMBというサプリメントを追加することが最強の使用方法なのだ!

と声を大にして言います。

 

 

では、最後にプロテインHMBの違いを分かりやすくまとめておきましょう。

 

プロテイン利用のメリット

・筋肥大に不可欠な必須アミノ酸を摂取することが出来る
・食が細い場合や忙しい場合でも簡単かつ手軽に十分な量のタンパク質をサプリメントとして摂取することが出来る

プロテインだけのときのデメリット

プロテインは飽くまでタンパク質の補給が主な目的なので、HMBと違い特殊な筋肥大作用を得ることが出来ない

 

HMB利用のメリット

プロテインにはない筋肥大効果を得ることが出来る
・同時に筋肉の分解を抑制する

HMBだけのときのデメリット

・「タンパク質=プロテイン=必須アミノ酸」の補給にはならない
・そのため、筋肥大に不可欠なタンパク質(=プロテイン)を摂取できていない場合は、その効果を十分に引き出すことが出来ない

 

こうして見ていくとHMBだけでも、プロテインだけでも無く、どっちも必要なんだということが良く解りますネ。

 

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HMBの効果を理解しよう

とは言え、ほとんどの筋トレ愛好家の方は食事やプロテインから十分な量のタンパク質を摂取できているかと思います。
そんな場合はHMBサプリの利用価値がかなりあると言えるので、効率的に筋肉を大きくしたいならHMBサプリを積極的に利用していくことをおすすめします。

 

HMBプロテイン

 

どんなサプリメントでもそうですが、決められた量を漠然と飲むよりも「一体このサプリメントにはどんな効果があるのか?」ということを理解しながら飲む方が効果的とされているってことは知っていますか?
これを「プラシーボ効果」と言うのですが、分かりやすくいってしまえば「思い込み効果」と言うこと。
「このサプリは筋肉にいい!」と思い込むことより、その効果に違いが出てくるのです。

 

HMBプロテイン

 

どうせサプリメントを飲むならその効果を100%、いや130%ぐらい引き出したいですよね?

 

なので、ざっくりでもいいのでHMBの効果を理解しておくことをおすすめします。

 

HMBの筋肥大効果

冒頭でも言いましたが、HMBとはアミノ酸ロイシンが体内で代謝された状態のもの。
多くの研究によりロイシンにはプロテインや他のアミノ酸サプリメントにないアナボリック作用(筋肉を作る作用)があるとされているのですが、このアナボリック作用のほとんどはHMBによるものだとされています。

 

しかし、
サプリメントとは違い、体内でのロイシンHMBの変換効率は良いとは言えません。

 

HMBプロテイン

 

なので、直接HMBを外部から摂取することにより、通常ではありえない量のHMBを体内に入れることが出来るのです。

 

それはつまり!
「通常ではありえないレベルのアナボリック作用」を得ることが出来ると言い換えること。

 

これこそがHMBの最大のメリット!
多くの方がロイシンを主成分とするBCAAとははっきりとした違いを体感できるはずです。

 

BCAAサプリとどっちにしようかな?」なんて迷ったときにはHMBを選ぶのがおすすめ!
BCAAは上手く使えばホエイプロテインでも代用可能です。

 

HMBプロテイン

 

と言うのも、ホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれており、ホエイプロテインを頻繁に飲むことでBCAAをたっぷりと補給できるからです。
でも、HMBはそうはいきません。

 

何度も言いますが、プロテインから作られるHMBの量はごくわずか。サプリからの摂取量とは全然違います。
なので、BCAAにお金を使う余裕があるならHMBにお金をかけるようにしましょう!

 

HMBの筋肉分解抑制作用

「筋肥大=筋肉を大きくする(=筋肉を合成させる)」と思うかもしれませんが、それと同時に「筋肥大=筋肉を小さくしない(=筋肉を分解させない)」ということも非常に大切になります。

 

HMBプロテイン

 

ホエイプロテインBCAAなどのアミノ酸にも筋肉の分解を抑制する作用があるとされています。
しかし、HMBはそれらとは全然違います!
HMBにはプロテインや他のアミノ酸にない特殊な筋肉分解抑制作用が期待されているのです!

 

体内で筋肉が分解される工程にはいくつか種類があるのですが、そのひとつに「ユビキチン・プロテアソーム系」というものがあります。
名前もその仕組みも非常にややこしいので詳しい解説は省きますが、簡単に言ってしまうと「余計な筋肉を分解する仕組み」ということになります。

 

HMBはこのユビキチン・プロテアソーム系の仕組みを邪魔することで筋肉の分解を抑制する効果があるとされています。

 

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ここで言う「余計な筋肉」とは筋トレで必要以上に大きくした筋肉、つまり日常生活では不必要な筋肉のことを言います。
つまり、
普段から筋トレを行なっている人にこそHMBの筋肉分解抑制作用が強く働きます。

 

HMBプロテイン

 

これが「HMBは筋トレをしていない人が飲んでもあまり意味がない」と言われる所以。
裏返せば「筋トレをしている人にはHMBの利用価値が高い」ということ。

 

特にダイエット中は筋肉の分解が促進されてしまいますよね?
体脂肪だけでなく筋肉を大量に失ってしまう人も多くいることかと思います。
そんなときに筋肉の分解を抑制するためのサプリとしてホエイプロテインBCAA、グルタミンなどを使用することが定番となっていましたが、最近ではそれとは違い、HMBが新たに加わる流れになっています。

 

ホエイプロテインは必須として、
アミノ酸HMBどっちにしよう?」と迷うことも多くなるでしょう。
増量期はハッキリ言って「どっちでもいい」と言ってしまうことも出来ますが、それと違いダイエット期に限っては「絶対にHMBがおすすめ」と断言することが出来ます。

 

HMBとプロテインの併用について

最後にもう一度だけ言いますが、HMBだけを飲んでいても筋肉を大きくすることが出来ません。
筋肉を大きくするには筋トレで傷ついた筋肉を修復する必要があり、その修復に必要となるのはタンパク質(必須アミノ酸)です。

 

HMBプロテイン

 

そして、十分なタンパク質を摂取するにはプロテインが非常に便利になります。

 

では、違いは解かったからプロテインHMBをどのように組み合わせればいいのか?

 

それを詳しく解説するにはちょっと長くなりそうなので、次回の記事で詳しくレクチャーしていきます。

 

HMBプロテインの併用方法についての記事はこちら

 

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HMBとプロテインについて・記事一覧

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