HMB ロイシン

HMBとロイシンの違いを理解して効率的に筋トレ!

どーもHMBという成分の意味がよくわからない。
脳みそにスッと入ってこない。

 

どうやら筋肉増強に良いらしいけど・・・
BCAAやロイシンをやっと覚えたと思ったら、
HMBて?またナニ??

 

それじゃプロテインの他に、何のサプリをどれだけ飲んだらいいのよ。

 

筋トレサプリ

 

そんな声がよく聞かれます。
HMBロイシンは筋肉増強にはどちらも欠かせない存在。

 

ややこしそうですが、ロイシンHMBBCAAも実は簡単で単純な関係なんです。

 

このページでは

  • ロイシンHMBの違いについて
  • ロイシンの筋肉増強効果
  • HMBサプリとロイシンならどっちがマストか

など詳しく解説していきます。

 

HMBとロイシンの違い

結論から言えば、ロイシンHMBBCAAも同じです。
あ、「同じ」という言い方はちょっと雑すぎますが・・・
まぁ、極論「同じ」です。

 

すべて、筋肉に欠かせない必須アミノ酸
関係性が入れ子状態になってるからちょっとややこしく感じられるだけなんですネ。

 

筋トレサプリ

 

アミノ酸 → BCAA(ロイシン)→ HMB

です。

 

筋肉の材料でお馴染みのタンパク質は「20種類のアミノ酸」が結合して作られています。

 

その20種類のうちの
「9種類が必須アミノ酸
のうちの
「3種類のアミノ酸」がBCAA
のうちの
「1種類のアミノ酸」がロイシン
そのロイシンから生成される代謝物が「HMB

 

ということなんですが、つまりは
20個のアミノ酸うち、3個のアミノ酸が仲良しグループになってそれがBCAA

 

BCAAの3個は、バリン君とロイシン君とイソロイシン
ここでロイシン登場しましたね。

 

そのロイシン君が作りだすのがHMB

 

「なんだ!」
そしたらじゃあやっぱりプロテインアミノ酸)だけ摂ってりゃいいんじゃん。
と思いがちですが…
その比率に問題があります。

 

下の図を見てください。

 

筋トレサプリ

 

タンパク質の含まれる食品やプロテインから摂取できるロイシンHMBはごくごくわずかなんです。

 

HMBの場合、1日あたり推奨摂取量は1.5〜3g

 

この量から逆算すると、筋肉増強に必要なプロテインはどのぐらいなのでしょうか?
仮にHMB1.5g摂ろうとすると、毎日毎日プロテイン200gも摂取しなくてはならないのです。

 

筋トレサプリ

 

それは水または牛乳など200mlに15gを溶かしたもので換算すれば・・・
13杯!

 

筋トレサプリ

 

現実的でないことはもうお解かりと思います。

 

更に問題なのはコスト面とカロリー面。
プロテインを沢山摂取することは、脂質も糖質も、カロリーも大量に摂取することになります。

 

 

なんでロイシンが必要なの?

そもそも論として、なんで筋肉増強にはロイシンの摂取が重要と言われているのでしょうか?

 

ロイシンの効果

BCAAの一つで、筋肉の増強、タンパク質の分解を抑える効果、疲労回復に効果があります。
さらに脂肪燃焼を行うことで、ダイエットにも効果が期待できると言われていて、肝機能を向上させる作用もあるアミノ酸です。

 

という訳で、ロイシンサプリも色んなメーカーから沢山の種類のサプリ商品やドリンク商品が流通しています。

 

ロイシン効果

 

筋肉増強にHMBが必要な理由

では次にHMBについて、効果的な筋トレにはHMBが重要と言われている理由です。

 

HMBの効果

先に説明したロイシンの効果について、実はHMBの効果と重複しています。。
どういう事かといいますと、
HMBロイシンから生成される代謝物。

 

という訳で、HMBの歴史はまだ浅く、その存在と効果が発見されたのがつい最近のことなのです。
特に、ロイシンの効果と考えられていた、
筋肉の増強やタンパク質の分解を抑える効果、疲労回復
つまり筋トレに関わる部分の効果は、実はロイシンから生成されたHMBが発揮している効果だったんですね。

 

なので既にもう筋肉増強成分に詳しい方は、ロイシンサプリに見切りをつけ(笑)、HMBサプリをせっせと飲んでいます。

 

ロイシン効果

 

ロイシンサプリが見切りをつけられちゃった理由

でもここで疑問が・・・
HMBロイシンからの代謝物なんだから、やっぱりロイシンサプリを飲んでたらいんじゃないの?
と思いますよね。

 

そう思った方は先ほどの図を思い出してください。

 

ロイシン効果

 

ロイシンのうちのたったの5%しかHMBに生成されないんです。

 

ロイシン効果

 

1日に60gのロイシンを摂取するには先のロイシンサプリを1瓶1日で飲む勢い・・・
現実的ではありませんよね。

 

ということでトレーニーの多くはロイシンをやめ、HMBサプリから効率よく摂取する方向へと移行していっているようです。

 

HMBはどんな役割をしているの?

まだその全てが解明されているわけでは無いのがHMBなのですが…
平たく言うと、筋肉を作る司令官のような役割をしています。
HMBには、筋肉内のたんぱく質合成を誘導する効果があり、合成を行うmTORというシグナル伝達に働きかけ、筋肉増強をサポート。
例えばタンパク質を構成するひとつひとつのアミノ酸が選手だとすると、HMBはその指揮官。
「筋肉を作れ!」「筋肉を守れ!」と指令を出す働きをしています。

 

ロイシン効果

 

せっかく才能を持った選手が集まったチームでも、良い監督、コーチがつかないと実力を発揮できませんよね?
HMBアミノ酸の関係性にもそれと同じことが言えるのです。
更に詳しくはHMBの効果」の記事を参考にしてください。

 

ロイシンとHMBについて<まとめ>

HMBロイシンから代謝される生成物だということが解りましたね。
そして筋肉増強(筋肥大)により深く関わっているのがHMB
という訳で、ロイシンをサプリで摂取するよりはHMBサプリを活用したほうが筋トレには効果的ということが言えそうです。

 

ただし!
HMBサプリなら何でもいいという訳ではありません。
人気のサプリメントなので、各社からたくさんの種類の商品が出回っていて、中には質の良いとはいえない商品も・・・。

 

ここで、良質で効果の期待できるHMBサプリを見極める5つのポイントをご紹介します。

 

ロイシンの代謝物「HMB」サプリの選び方 Point.1

HMBの配合量をチェック

1日あたりのHMB推奨摂取量は1,500mg〜3,000mgです。(体重や筋トレ量による)
次の法則を覚えておいてください。

 

  • サプリメントの1パッケージは30日分
  • 1日あたりHMBを1,500mg配合
  • 定期便で6,000円前後

 

どのHMBサプリも皆これに近しい設定なので意外と比較しやすいです。

  • HMB配合量が1,500mgより多いか少ないか。
  • サプリ定期便の(2回目以降の)価格が1パッケージあたり6,000円より高いか安いか。

を基準に見比べるようにするとわかりやすいです。

 

ロイシンの代謝物「HMB」サプリの選び方 Point.2

HMB以外+αの配合成分をチェック

クレアチン、BCAA、グルタミン、ロイシン等、同時配合されているサプリがおすすめ。
HMB以外にそのサプリにどんな成分が配合されているのかを確認してみましょう。

 

ロイシンの代謝物「HMB」サプリの選び方 Point.3

コスパをチェック

コレ、要注意です!
どのHMBサプリもだいたい初回500円だけで買えちゃうシステムになってます。
お得感満載に見えますが・・・

 

ロイシン効果

 

ほとんどのHMBサプリが3〜4ヶ月程度の継続条件つきです。
最初は500円だけど、次からは7,000円とかになってなお且つ4ヶ月は続けなきゃならないという仕組み。
HMBに限らず、サプリメント全般で今このような売り方が主流になっている様子が見られます。

 

ということでつまり、

  • HMBサプリ飲むなら「3〜4ヶ月以上の継続は覚悟」の上。
  • コスパの比較は「定期便の2回目以降がいくらなのか」で判断。

と考えてください。

 

ロイシンの代謝物「HMB」サプリの選び方 Point.4

最低かかる費用をチェック

上項のコスパにも関連する内容ですが、
HMBサプリは初回500円だけれど「最低3〜4ヶ月は買わなきゃならない」
ということで継続条件期間中の購入費用は最低限必要になるわけです。
これについては13,000円〜20,000円以上と各社ばらつきがあります。
当サイトのおすすめHMBサプリランキングでは、最低限かかるコストも算出して紹介していますので、よかったら参考にしてください。

 

ロイシンの代謝物「HMB」サプリの選び方 Point.5

返金保証制度をチェック

3ヶ月以上の継続条件に「オエッ」となった方に朗報です!
HMBサプリには「全額返金保証制度」なるものがついている商品があります。
サプリメントを飲んでみて効果が感じられなかったら全額返金してくれるのです!
全額返金保証制度のついているサプリがおすすめです。

 

 

 

いかがでしたでしょうか?
HMBは確かに筋トレをサポートしてくれる画期的な成分ですが、サプリ選びにはしっかりした見極めが肝心です!

 

賢いHMBサプリ選びには、こちらの人気サプリランキングも参考にしてくださいね。

 

掲載情報について
当サイトでは正しい商品情報をご提供するようつとめておりますが、製造及び販売メーカーが告知なしに成分を変更することがございます。
したがって実際お届けの商品とサイト上の表記が異なる場合がありますので、ご使用前には必ずお届けの商品ラベルや注意書きをご確認ください。
商品画像はイメージです。実際にお届けする商品とパッケージ等が異なる場合がございますので、あらかじめご了承ください。いずれも商品の公式サイトの情報をよくご確認の上、ご購入頂けますようお願い申し上げます。
サプリメントご利用に関する注意事項
ランキング順位は商品の効果・効能に基づいたものではございません。
ご不明な点はご購入の前に必ず販売店・製造メーカーにご相談ください。
ご使用前には「使用上の注意」をよく読み、用法・用量を守って正しくお使いください。
疾病治療中の方、及び妊娠・授乳中の方はお医者様とご相談の上お召し上がりください。
原材料をご確認の上、アレルギーの方はお召し上がりにならないでください。