HMBの摂取量

HMBの摂取量を解説「サプリの効果を最大限に引き出す飲み方」

筋肉の分解を防ぐことで筋トレの効果をアップすると言われているHMB
気になるのはサプリの効果を最大限に引き出す飲み方ですよね。

 

 

1日どれくらいHMBを摂取すれば効果が期待できるかということだと思います。

 

そこで、
今回はHMB摂取量について考えてみましょう。

 

HMBの摂取量はどのぐらい

結論から言うと、HMBの1日あたりの奨励摂取量は1.5〜3gと言われています。
もともとHMBの効果はアメリカで発見されたのですが、

  • HMBを全く摂取しないグループ
  • 摂取量3gのグループ
  • 摂取量6gのグループ

を比較したところ、摂取量3gのグループは筋肉量が有意に増えたという結果が出ました。
また、

厚生労働省が出している論文では、台湾の施設に入所する高齢者を対象にHMBを1日2g摂取させたところ、体重や上腕筋囲、下肢周囲長などが有意に改善した

という研究結果。

アメリカの高齢女性にHMB2g配合されたサプリを飲ませたところ、筋力が有意に増加して、身体機能も向上した

という結果が記載されています。

 

以上のようにHMBに関するさまざまな調査結果から、1日あたりの奨励摂取量は1.5g〜3gとなったのです。

 

しかし、HMBの効果はなかなかスゴそうです。
筋トレを頑張っている若い人にはもちろん、体がどうしても衰えがちになる高齢者に対しても良さそうですね。
ひょっとしたら高齢者の寝たきり問題を解決する救世主になるかもしれません。

 

摂取量は1.5〜3gって言われてるけど、じゃ具体的に何gにすればいいの?

「1日あたりの摂取量はわかったけど、結構幅があるんじゃない?」「結構アバウトだな」と思いませんか?

 

 

もちろん、HMB効果の現れ方には個人差があり、食生活や筋トレの量なども人によって違うので、一概に「摂取量はこれだけにしておいてください」と言いにくいんです。

 

また、HMBに関してはまだまだわかっていないことが多いので、今までの研究結果から、「おそらく1.5〜3gの摂取量で効果があるんじゃないか?」という感じで、1日の奨励摂取量に幅があるのかと思います。
では、私達はいったいどれくらいのHMBを摂取すれば良いのでしょうか?

 

 

やはり研究結果を見ていると、2〜3gくらいの範囲で摂取するとベストだと考えられえます。

 

さて、1日3gと言うと
「ヨユーじゃん!」
「それだけでいいの?」
と思っている人も多いかもしれませんね。
確かに1日何百gもの食事と比べると少量に思われるかもしれません。
しかし、HMBを3g摂取するのは大変なのです。HMBはロイシンというタンパク質から代謝されるのですが、その割合はたった5%。3gのHMBを摂取するためには60gのロイシンが必要なんです。

 

そして60gのロイシンを摂取するためにはプロテインなら20杯マグロの刺身なら3kgを摂取しなければなりません。

 

 

1日にそれだけの食事をするなんて、とても現実的ではありませんよね。

 

食事でHMBを摂取する場合には、尋常じゃない量の食べ物を摂取する必要があるので、カロリーを過剰に摂取して肥満や生活習慣病を引き起こすリスクも…。

 

しかし、サプリを使えば簡単にHMBを摂取することが可能です。
多くのサプリでは1日分のHMB配合量が1.0g〜2gとなっています。

 

サプリをメインにHMBを摂取して、食事で少し補うというのがおすすめです。

 

 

摂取量を守らないと副作用とかある?

1日あたりの摂取量が1.5〜3gと決められたHMB。いくら筋トレの効果を上げたいからと言っても、これ以上摂取するのは控えてください。

 

HMBを大量に摂取しすぎたからと言って命の危機に陥ったり、病気になったりということはありませんが、摂取量によって少なからず体に影響はあるようです。

 

 

先程ご紹介したアメリカで行われた研究では、1日にHMBを6g摂取したグループでは、むしろ3g摂取したグループと比べて筋肉量が減少したという結果が出ています。

 

また、例えばHMBをサプリで摂取した場合、HMB自体には副作用の危険性がなくても、サプリに含まれている他の成分が体に悪影響を及ぼす危険性があります。

 

「早く効果が欲しい」「なかなか効果が見られない」からと言って、1日あたりの摂取量を守らず、大量にサプリを飲む…なんてことは絶対に止めましょう。

 

 

きちんと奨励摂取量を守っていれば、3gを超えることはないかと思いますし、HMBの副作用の心配も少ないでしょう。

 

女性と男性で摂取量は違う?

1.5〜3gという摂取量は特に男女という区別はされていません。
特に女性だから量を少なくする必要があるといったこともないので、普通に摂取すれば問題ないかと思います。

 

 

ただ、気をつけたいのはサプリです。HMBサプリには他にも筋トレの効果を上げるための成分が配合されています。

 

例えば男性ホルモンの分泌を促進する効果があるとされているトンカットアリという成分がよくこの手のサプリに配合されています。
確かに男性ホルモンの分泌を促すことは「男らしい体を作る=筋肉量を増強させる」ためには効果的なのですが、女性が摂取した場合は体内のホルモンバランスが崩れる原因となります。

 

女性の体内で男性ホルモンが増加した場合、皮脂が過剰に分泌されることで肌荒れやニキビにつながったり、生理不順や月経異常など性機能障害になったりする危険性も。

 

ですから、女性であれば女性用のHMBサプリを、男性なら男性用のHMBサプリを飲むほうが理想的です。
もちろん、その場合でも摂取量は必ず守ってください。

 

男性向けHMBサプリ 女性向けHMBサプリ

 

男性におすすめのHMBサプリランキング

 

 

女性におすすめのHMBサプリランキング

 

 

筋トレしない日の摂取量は?

HMBは筋肉の分解を防ぐ働きがある成分ですから、筋トレしない日に飲んでも全く問題ありませんし、摂取量を変える必要も特にありません。
むしろ、毎日飲むことでHMBを体内に蓄積できるので、筋トレがない日でも飲み続けたほうが良いかと思います。

 

逆にHMBサプリを飲んで全く筋トレしないという場合は効果が現れないので要注意。

 

 

HMBを摂取しているからといって筋肉量が増えるわけではありません。
HMBサプリ筋トレを併用することで、はじめて効果が実感できるのですね。

 

HMBを摂取するにはサプリがおすすめ、ただし摂取量は厳守

食事からはなかなか補いきれませんので、サプリでの摂取がおすすめです。
だからといってサプリなどで大量に摂取すると効果が薄れるHMB
必ず1日の摂取量は守りましょう。

 

正しくサプリを選んで、正しく摂取して、筋トレをしていれば徐々に効果が実感できるかと思います。
ぜひ試してみてくださいね。

 

 

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