HMBを毎日飲む

HMBは毎日必要?飲むタイミングと効果について

筋トレによる筋肥大効果が増すと話題のHMBサプリ
筋肉の減少量を抑える効果も確認されており、今やボディビルダーやトレーニーには欠かせない毎日のサポートアイテムです。

 

 

ビルドアップ効果を高めるには、HMBサプリの「」や、どれくらい飲むかという「」も大事。
しかし筋トレ時に、より優れた効果を期待するなら、他にもチェックしておきたい点があります。
それは、飲むタイミング、HMBを毎日飲むのか、いつどのように飲むかということ。
そこで今回は、HMBサプリの効果的な摂り方を解説していきましょう!

 

間違った摂り方をしてしまうと?

 

HMBの摂り方には注意すべき

HMBサプリの特長として、筋トレと併用して適切に飲むことで、筋肉増強に目覚ましい効果が上がるという点が挙げられます。
ただ、効果や威力のすごいものは使い方に気をつける必要があるのも事実。
HMBも同様で、毎日の摂り方やタイミングには、鍛え上げられた筋肉のような繊細さが求められるのです。

 

 

では、不適切な摂り方をしてしまうとどうなるのでしょうか?
これが気になりますよね。
そこで1つの例として、HMBの摂取量の違いと筋増大効果の関係を検証した実験をみてみましょう。

 

除脂肪体重の比較実験

2000年に発表されたボール州立大学(Ball State University)の研究論文では、筋トレ後のHMBの摂取量を変え、筋増強効果を比較検証した結果が示されています。
参考 Medicine & Science in Sports & Exercise
“β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass”

 

この論文に記された実験では、37名の大学生を被験者として、8週間の筋トレを経た後に、体脂肪等を除いた体重(除脂肪体重)を計測する、という手法が採られています。

 

被験者は、

@HMBをまったく摂らない
A毎日体重1kgにつき38mg分のHMBを摂る
B毎日体重1kgにつき76mg分のHMBを摂る

という3グループに分けられました。

 

その結果、Aのグループについて明らかに体重の増加が観測されたのです。
他方、@のグループでは少しだけ増加、Bのグループに至っては、逆に体重が減少した被験者すらいたという結果が生じました。

 

この実験からわかることは2つ。
第一に、
毎日HMBを適量摂ることで、筋トレによる体重増大効果(つまり筋増大効果)が得られるということ。
第二に、
HMBを摂らないだけではなく、毎日の過剰な摂取を行った場合にも筋トレ後の筋増大効果は得られないということ。

 

不適切な摂り方には、このように毎日のビルドアップ効果を減少させてしまいかねないというリスクがあるのです。

 

HMBの「効果的」な飲み方とは?

 

HMBサプリの推奨摂取量

毎日筋トレのお供にHMBサプリをゴクリ。
何も考えずに飲んでも、飲まないよりはいいだろう……。

 

こんな考えがNGだということは、上で示した実験から明らかです。
では、筋増大効果を求める場合、どのようHMBサプリの飲み方をすればいいのでしょうか。

 

 

まず、HMBには適量というものがあります。
1日の推奨摂取量は、1.5〜3gとされています。これも実験によって検証された数値なので、毎日せっせと5gも10gも飲めばそれだけ効果が出るだろう、などと思ってはいけません。
HMBサプリの説明書には、毎日どれくらいの量を飲めばいいのかが記載されていますので、きちんと確認しておきましょう。

 

HMBサプリは毎日飲むべきか

先ほどから、HMBサプリは筋トレの効果をアップさせるために、毎日飲むべきという話をしてきました。

 

しかし、筋トレによるビルドアップ効果とは、そもそも筋肉に負荷を掛け、超回復を促すことによって生じるもの。

 

 

つまり筋トレは、負荷の程度によっては必ずしも毎日行わなくともよいのです。

 

では、筋トレを行わない日にもHMBサプリは飲むべきか、飲んでもいいのか、ということが気になりますよね。

 

これについては、「HMBサプリは毎日飲むべき」というのが答えです。
筋肉は毎日の生活の中で分解と合成を繰り返して成長してゆくもの。
そのサポートをしてくれるHMBも、それに応じて摂り入れる必要があるわけですね。

 

HMBを飲むタイミング

 

では、毎日の中でHMBサプリを飲むのに適しているタイミングとはいつなのでしょうか。
朝起きた直後? 食前食後? それとも寝る前?

 

おすすめなのが、以下の4つです。

@「筋トレ前」 ← 特におすすめ
A「筋トレ後」
B「食後」
C「寝る前」

まず、プロテインの摂取タイミングについては、筋トレ直後の30分後、いわゆる「ゴールデンタイム」がよい、と言われてきました。
ただ、これについては、普段の食事でタンパク質が摂れていれば「直後」でなくとも足りる、という見解も出てきています。
参考 医療ガバナンス学会 メールマガジンVol.280 大西睦子氏

 

他方、HMBの摂取タイミングは「筋トレの30分ほど前」がおすすめです。
HMBには持久性やパワーを増大させる作用があるため、筋トレの効果が上がります。
それに加え、筋肉の分解を抑制する作用もあり、筋増大に最適なのです。
とはいえ、飲んだからといって即座に消化・吸収されるわけではないので、少し時間をおいて、筋トレの30分前がベストというわけですね。

 

 

もちろん、筋トレ後にHMBを摂っても筋肉の分解によって失われる量を軽減してくれますから、無駄にはなりません。

 

毎日コンスタントに1.5〜3gのHMBを摂ると考えると、そのうちの1回は筋トレ後に、あとの2回は食事の後がいいでしょう。
これは胃酸による影響を避け、食事による栄養と共に摂り入れるためです。

 

 

仮にHMBを飲み忘れてしまったとしても、大丈夫です。
運動した日であれば、夜寝る前に摂ることで効果は一定程度得られるのでご安心ください。
毎日欠かさず飲むことが大事です。

 

HMBの効果的な飲み方<まとめ>

 

筋トレを行い、日々筋細胞が再生する度に増強する、その毎日のサポートをする成分こそがHMBです。

 

 

そのためには、必要なタイミングで必要な分量の補給が大事といえます。
筋トレ前と食事の後に毎日HMBサプリを飲むことで、筋増量がよりスムーズかつスピーディーとなります。
HMBサプリを効果的に飲んで、気持ちよくビルドアップを目指しましょう!

 

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