HMB・クレアチン

HMBとクレアチンはベストマッチ

筋肉増強効果がスゴイってことで近年話題になっている成分のHMB
サプリも飲みやすく改良されたものが多数販売されるようになりました。
HMB単体でも充分効果を発揮しますが、クレアチンと一緒にサプリを飲むことでよりその効果を高めることが期待されています。

 

HMB・クレアチン

 

HMBの効果を最大限引き出したいなら、一緒に摂取するのがマストと言ってもいいぐらいなのがクレアチン
HMBの効果について詳しく知りたい方は「HMBサプリの効果を解説」のページを参照して頂き、このページでは、

  • クレアチンの効果
  • HMBサプリとクレアチンの組み合わせ
  • 摂取の際の注意点

などを紹介していきます。

 

クレアチンとは

クレアチンの正式名称は「1-メチルグアニジノ酢酸」あるいはメチルグリコシアミン
難しそうな名前なのですが、人の体内に元々ある成分です。
そのクレアチンが筋肉中に存在していて、筋肉を動かすエネルギーの合成に大きく関わっています。

 

HMB・クレアチン

 

ATP(アデノシン三リン酸)」をご存知でしょうか?
身体を動かす際にはこのATPをエネルギーとして使用しています。
にもかかわらず、このATP、体内である程度は蓄積できるものの、運動中にはすぐ枯渇してしまいます。
なのでATPは運動中にも合成しています。
ATPが不足してしまうと、つまり筋肉を動かすためのエネルギーが枯渇してしまうことになるわけなのですが・・・
そこで効果を発揮してくれるのがこのクレアチンです。
クレアチンはこのATP合成を促進させる効果があり、無酸素運動時のエネルギー源となります。

 

クレアチンの効果

クレアチンが特に効果を発揮するのは瞬発力を必要とする運動。
短時間」かつ「高強度」な無酸素運動です。
上記においてパフォーマンスUPが期待できます。
まさに筋トレ、ウエイトトレーニングのことですね。

 

HMB・クレアチン

 

反対に持久力を必要とする運動のパフォーマンスUPにはあまり効果は期待できません
筋トレの効率アップの効果が特に取り沙汰されているのは、こういったクレアチンの性質からです。

 

クレアチン主な効果をまとめると

  • 筋力が向上する
  • 筋肉の持久力がアップする
  • 除脂肪体重の増加促進
  • 抗炎症作用(疲労回復への効果)

 

クレアチンサプリを摂取したトレーニーの口コミとして

  • ウェイトトレーニングの重量が上がった。
  • 飲み始めて10日目くらいから疲れにくくなったのが体感できた。
  • ベンチプレスのレップ数が6→10に伸びた。

と多くの方がクレアチンの効果を体感しているようです。

 

実際にエビデンスとして研究結果では、ベンチプレスの記録向上、短距離走のタイムが縮められたというデータも報告されています。

 

HMBの効果

HMBの効果について詳しく知りたい方は、別のページで詳細を解説していますので、こちらの「HMBサプリの効果ページ」を参照してください。

 

なぜHMBとクレアチンを併用するか

先述の通りですが、HMBサプリを摂取するなら必須アイテムと言っても過言ではない成分がクレアチンです。

 

HMB・クレアチン

 

実際の研究結果でも、HMBクレアチンの併用で「筋力向上」「筋肥大」「除脂肪体重の増加」などの効果が向上することが挙げられています。

 

クレアチンは体内エネルギーを蓄える作用を持ち、筋肉によるパワーや持続力を伸ばす成分です。
HMBとクレアチンを同時摂取することにより、それぞれ単体で摂るよりもバルクアップ効果が高まることが解っています。

 


◆ 参考資料: 株式会社ヘルシーナビ

 

HMBクレアチンとの同時摂取でなぜ相乗効果が発揮できるかというと・・・

 

クレアチン
筋トレのエネルギー源となるガゾリン

 

HMB
筋肉増強を促す司令官

 

と考えると解りやすいと思います。

 

クレアチンによって筋肉にガソリンをどんどん注入
HMBによって「筋肉を作れ!」「筋肉を大きくしろ!」と指令が出される
という仕組みなのですね。

 

特に筋トレ初心者の方には著しく効果が期待できるのが、HMBクレアチンの併用です。

 

理想の「HMB×クレアチン」コンビネーションは?

ではどのようにこの2つを組み合わせたらより効果が発揮できるのでしょうか?

 

HMBの1日あたり推奨摂取量は… 1.5〜3g
クレアチンの1日あたり推奨摂取量は… 3〜5g

 

摂取量に幅があるのは筋トレの強度や体格によって適量が異なるためです。

 

実際に私がHMBサプリとクレアチンサプリを摂取して効果を体感できた飲み方をご紹介します。

  • HMBサプリは「メタルマッスルHMB
  • クレアチンサプリは「バルクスポーツ・クレアチンタブレット」

 

朝食後・筋トレ前・筋トレ後の3回に分けて下表のように摂取していました。

  HMB クレアチン
サプリ 筋トレサプリ 筋トレサプリ
朝食後 1錠 2粒
筋トレ前 3錠 4粒
筋トレ後
2錠
2粒

 

この飲み方であれば1日あたり、

  • HMBサプリでHMBを約1.6g
  • クレアチンサプリでクレアチンを3.2g

摂取できます。

 

やる気満々で鼻息荒く筋トレに挑む日は、筋トレ前のサプリを各1錠ずつ増やしていました。
私の体感として、飲まずに筋トレすると筋力がアップしません。
このコンビでサプリを飲んで筋トレするとパフォーマンスが明らかに違います
どういった違いが感じられたかというと「ベンチプレスのレップ数UP筋肥大効果筋トレ後の疲労感が軽い
といった具合。

 

今やサプリメント無しで筋トレする気になりません
仕事の都合で週2日しかジムに行けないので、その2回の筋トレでの筋肥大効果をより高くしたいからです。

 

クレアチン摂取時の注意点

そんな優れたHMBクレアチンのコラボレーションですが、それぞれ服用時には注意点があります。
HMBサプリの効果的な飲み方については「HMBサプリの飲み方・タイミング」のページを参照してください。
クレアチンを摂取する際にも効果的な飲み方と、いくつか注意点があります。

 

クレアチンサプリの効果的な飲み方1

糖質摂取で吸収率アップ

クレアチンはインスリンの働きで細胞内に効率よく取り込まれます。
そしてインスリンを活発に働かせるためには糖質の摂取が効果的です。
グレープジュースなどと飲むのがおすすめ。

 

クレアチンサプリの効果的な飲み方2

αリボ酸摂取で吸収率アップ

インスリンの働きを高めるαリポ酸を併用して摂取することで、さらにクレアチンの吸収を良くします。
クレアチンサプリ服用時に100mg〜200mg程度のαリポ酸を摂取すると効果的。
タブレットではなくパウダータイプになりますが、予めαリポ酸が一緒に配合されているクレアチンサプリもあります。

 

クレアチンサプリの効果的な飲み方3

ローディング期を設ける

これはちょっとマニアックな方法になりますが、本気度の高い方は取り入れたらより効果的です。
ちなみに私はあまり気にしていません。
クレアチンローディングとは、クレアチンの効果を最大限に引き出すために「ローディング期」と「メンテナンス期」「休養期」に分けて摂取する方法です。

 

HMB・クレアチン

 

まずローディング期にはクレアチンを1日に20g、1週間摂取します。
その後は1ヶ月間メンテナンス期としてクレアチンを1日に3〜5g摂取します。
メンテナンス期を終えたら休養期として、クレアチンサプリを飲まない期間を1ヶ月とります。
休養期を設ける目的は体内でのクレアチン合成能を低下させないためです。
とくに必ずローディングを行う必要はないですが、効果を急ぎたい場合には取り入れると良いかもしれません。

 

クレアチンサプリ服用時の注意点1

お腹が緩くなりやすい

体質によってはクレアチンサプリの摂取でお腹が緩くなるという人がいます。
クレアチンによって腸内の浸透圧が高まったことが原因で、浸透圧性の下痢が起こると考えられています。
下痢を防ぐにはあまり空腹時に飲まないこと、小分けにして飲むことです。
先ほど紹介した飲み方例であれば、筋トレ前の4錠服用時でもクレアチン1.6gなので、下痢になる心配は低いといえます。

 

クレアチンサプリ服用時の注意点2

避けたい組み合わせ

クレアチンは、カフェインや酸に弱いという性質があります。
コーヒーなどカフェイン入り飲料、酸の入ったドリンクや炭酸飲料で飲むのは避けましょう。

 

クレアチンサプリ服用時の注意点3

しっかり水分補給

クレアチンには細胞内に水分を摂りこむ性質があります。
クレアチンサプリを飲んだ時は普段より多めに水分を摂るようにしましょう。

 

HMB・クレアチン

 

水分補給はその他にも、代謝アップ、血流促進など様々な効果が期待できます。

 

おすすめのクレアチンサプリは?

クレアチンはパウダータイプとタブレットタイプの2種類があります。
コスパが良いのはパウダータイプですが、利便性が良いので私はタブレットタイプのクレアチンを愛用しています。
クレアチンサプリでおすすめできるのは次の3つです。

 

ディープチェンジクレアチン

 

 

ダントツでおすすめできて、近年特に人気が伸びているのがこちらのサプリDCC(ディープチェンジクレアチン)です。
その理由はこれひとつでクレアチンHMB・BCAAが摂取できてしまうという点。
色々なサプリを飲まなくてもこれだけで充分筋トレをサポートしてくれるのが魅力で、プロたちもご愛飲。
90日間の返金保証つきだから安心です。

 

 

バルクスポーツ・クレアチンタブレット

 

HMB・クレアチン

 

スポーツサプリメントメーカー「バルクスポーツ」のクレアチンサプリです。
ドイツの世界最高品質のクレアチンであるクレピュアを使用した高品質なサプリメントです。
コスパも良く、国産としては品質・価格の両面で申し分ないサプリメントです。
国内メーカーで探している方には特におすすめのサプリです。

オプチマム・クレアチンカプセル

 

HMB・クレアチン

 

オプチマムはアメリカのスポーツサプリメントのトップブランドで、世界最大級のサプリメントメーカーです。
多くのアスリートもオプチマムのクレアチンやプロテインなどを愛用しています。
そのオプチマム製のクレアチンサプリです。
このクレアチンもドイツ製の最高品質クレアチンであるクレピュアを使用。
知名度、販売実績で選ぶならおすすめ。

 

おすすめのHMBサプリは?

近年、急激に人気度が高まっているHMBサプリ。
新商品も次々と登場しているので、良質なサプリメントの見極めが必要になってきています。
HMBサプリ選びのポイントは、

 

HMBの配合量をチェック

1日1,500mg〜3,000mgが適量なので目安に考えましょう。

 

HMB以外+αの配合成分をチェック

クレアチンやBCAAなどを同時配合しているHMBサプリもあります。

 

コスパをチェック

1日あたりいくらかかるかを計算して比較してみましょう。

 

最低かかる費用をチェック

HMBサプリは定期便のみor定期で割安になる商品がほとんどですが、3〜4ヶ月の継続条件付きです。
その期間に総額いくらかかるかをチェックしましょう。

 

返金保証制度をチェック

30〜90日程度の返金保障期間を設けているHMBサプリもあります。

 

口コミをチェック

やはり効果は飲んでみた方の口コミが参考になりますね。
中にはステマっぽいコメントもありますが、数多く読んでみるとなんとなくそのサプリの善し悪しが分かってきます。

 

HMB・クレアチン

 

HMBサプリのおすすめランキングも参考にしてみてください。

 

 

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ご不明な点はご購入の前に必ず販売店・製造メーカーにご相談ください。
記事中にありますサプリメントを飲んでみた体験談や口コミは個人の感想です。
商品の効果・効能を保証するものではありませんのでご了承ください。
ご使用前には「使用上の注意」をよく読み、用法・用量を守って正しくお使いください。
疾病治療中の方、及び妊娠・授乳中の方はお医者様とご相談の上お召し上がりください。
原材料をご確認の上、アレルギーの方はお召し上がりにならないでください。
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