HMBとBCAA

HMBとBCAAの違いを理解して賢く活用しよう

昨今の筋トレブームの追い風を受けてか、一昔前なら
筋肉増強っちゃプロテイン
と相場が決まっていたけれど、近頃は筋トレサプリもいろいろで…
HMBBCAAEAA・・・の横文字群やらクレアチンロイシンアミノ酸・・・
もう訳がわからない!
というトレーニーも急増中とか。

 

筋トレサプリ

 

でもそんなにややこしい話ではないので安心してください

 

このページでは、

  • HMBBCAAプロテインとの違い
  • 双方のサプリの併用について
  • HMBBCAAならどっちのサプリが優先か

など詳しく解説していきます。

 

BCAAも配合しているHMBサプリ

 

HMBとBCAA、プロテインの関係性

筋肉増強のために関わっているこの3つ。
HMBBCAAプロテインはいずれもアミノ酸に関係しています。
というより全てアミノ酸として考えてもらった方が解りやすいと思います。
(実際にHMBだけがアミノ酸から生成される代謝物というだけの話なので)

 

ざっくり図で表わすとこんな感じ↓

プロテインBCAAHMB
筋トレサプリ

 

プロテイン

まずプロテイン=タンパク質です。
そしてタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
こちらは筋肉の材料としてお馴染みですが、その働きは色々あって筋肉のためだけに一途に尽くしてくれる訳ではなく、血液や骨、毛髪などのもとになるもの。
実に私たちの身体の16を占めているのがタンパク質なのです。
プロテインを摂取するということは筋肉のためでなく、健康な身体を維持するために良いということは何となく解りますね。

 

BCAA

タンパク質を構成しているのが20種類のアミノ酸でしたね。
その20種類のアミノ酸のうち3種類の(バリン、ロイシン、イソロイシン)を総称してBCAAと言います。
BCAAは体内では生成できない(食品から摂取する必要がある)必須アミノ酸の分類です。
その効果についてはあとで詳しく説明しますが、役割はプロテインのように幅広いものではなく、筋肉にピンポイントに働きます。

 

筋トレサプリ

 

HMB

上記のBCAAは20種類のアミノ酸のうちの3つでしたね。
HMBはそのBCAAのうちの1種類のアミノ酸ロイシン」から生成されるもの。

 

「え?それじゃBCAAサプリを摂取したらHMBも漏れなくついてくるじゃん!」
と思いますよね。
確かにそれも間違いではないのですが…

 

初心に戻って、
プロテインが20種類のアミノ酸で、そのうち1つがロイシンだから、HMBは全体から見ると20分の1」
と考えてしまいそうですが、実際にはそうではなくて、1つのロイシンから生成されるHMBはたったの5%!

 

筋トレサプリ

 

ものすごく少ないのです。
HMBは筋肉に働きかけ「筋肉をつくれ!」「筋肉を大きくしろ!」と指揮をとる司令官のような役割をしてくれるのですが、BCAAサプリやプロテインからは充分量を摂取できないのです。

 

HMBの効果についてさらに詳しい説明は「HMBの効果について」のページを参照してください。

 

BCAAの効果とは

プロテインと比較した場合に、筋肉にピンポイントに働いてくれるのがBCAAと述べました。
そんな訳でBCAAサプリもとても人気のある商品です。
その内容を具体的に解説していきます。

 

筋肉そのものを組織する

プロテインは体内で幅広く働くと述べましたが、それとは対称的でBCAAはピンポイント型。
BCAAは人間の筋肉タンパク質中に約35%含まれていると言われています。
筋肉をつくる上ではとても重要なアミノ酸群がBCAAなのです。
筋肉の材料となるアミノ酸として活躍しています。

 

筋肉の活動エネルギー

BCAAは筋肉を動かす運動時には大切なエネルギー源となります。
という訳で筋トレなどの運動中には著しくBCAAを消費します。
このため、運動時にしっかりとBCAAを摂取することで筋トレのパフォーマンスを高める効果があります。

 

筋トレサプリ

 

筋肉疲労の予防・回復

運動中には、筋肉中にあるBCAAを消費しながらエネルギーを産出していますが、同時に、運動すれば筋肉組織にダメージを与えてしまいます。
BCAAは筋肉の分解を抑制する効果も持ち合わせています。
特に強度な筋トレをした後は、筋肉を合成しているタンパク質が傷つくのですが、筋肉修復の際にBCAAが効果的であることも報告されています。

 

疲労感の緩和

人は脳内にセロトニンという物質が増えると疲労を感じるようになります。
BCAAの血中濃度が高まることでセロトニンの生成が抑制され、脳が「疲れた」と感じることを抑えられます。
つまりBCAAには脳が感じる疲労を軽減する効果があり、筋トレのパフォーマンスをUPし、その時間を伸ばす事もできるのです。

 

HMBとBCAAの違いを理解して賢く活用しよう

もうお解りかもしれませんが、HMBBCAAはその効果に共通項があるものの、偏りがあり、どちらも筋肉増強のためには無くてはならない存在なのです。
両方を組み合わせてサプリメント等からバランスよく摂取することで、筋トレのパフォーマンスを向上、筋肥大の効率をアップさせます。

 

HMBだけを摂取した場合

HMBは筋肉増強の指揮をとる司令官のような働きをしますが、HMBだけを摂ってBCAA(筋肉の材料とエネルギー)が不足している状態では、例えるとやる気のない生徒が数人しかいない教室で熱血教師が指導しているようなもの。
いくら良い指揮官がいても、それを受け入れて活かす存在がなければ意味がありません。

 

BCAAだけを摂取した場合

上項のパターンとは逆でHMBを摂取しなければ、人材はいっぱい居るけれどもそれを仕切る人がいない状態。
厳しく指導する人が居ないので、うまく力を発揮できない者や手を抜いてサボる者が出てきます。
筋トレの効果が全く出ないわけては無いけれど、HMBと組み合わせることでよりパフォーマンスを向上できます。

 

BCAAも一緒に摂れるHMBサプリ

 

 

 

それぞれの効果はわかったけれど、いくつものサプリメントを飲むのは面倒くさいしお金だってかかりすぎる!
確かにそうですよね。。

 

次にHMBBCAAの併用がおすすめな人と、その必要が無い人について解説します。

 

HMBとBCAAサプリの組み合わせをおすすめしたい人

 

減量目的の場合

筋トレやジム通いをダイエットの目的で行っている場合にはHMBBCAAの併用がおすすめです。
理由は、筋トレにはタンパク質の摂取が重要な事は先述のとおりですが、そのためにプロテインを摂ってしまうとカロリー過多になりすぎるためです。

 

筋トレサプリ

 

プロテインには筋肉増強とは無関係のアミノ酸まで含まれてますので、減量目的、若しくは体重をあまり増やしたくない場合にはHMBBCAAの併用が効果的です。

 

筋トレのパフォーマンスをよりUPしたい場合

HMBBCAA、いずれが不足しても効率良い筋肥大は望めません。
この2つを組み合わせることで「筋力アップ」「エネルギー補給」「筋肉分解の抑制」「疲労回復」すべての面で優れた効果を発揮してくれます。

 

HMBとBCAAサプリの併用が必要ない場合

 

タンパク質の摂取が充分な場合

BCAAはタンパク質を構成するアミノ酸のひとつなので、当然タンパク質を多く含む食品やプロテインからも摂取ができます。

 

筋トレサプリ

 

たっぷりお肉やチーズ、牛乳からタンパク質を摂取している人、している日、またはプロテインを習慣的に愛用されている場合には更にBCAAまで摂る必要はありません。
この場合もHMBは食品やプロテインからの充分な摂取は期待できませんので、サプリで補うことをおすすめしています。

 

HMBサプリにBCAAも同時配合されている場合

いくつもサプリメントを飲むのなんて面倒くさいよ!とそんな方のためにHMBBCAAを同時配合してくれているサプリメントがあります。
その場合はもちろん更にBCAAを別で補う必要はありません。

 

筋トレサプリ

 

ただし、サプリメントにそれぞれどのぐらいの量のHMBBCAAが配合されているかはチェックが必要です。

 

HMBとBCAAの最強バランスは?

では実際に、HMBBCAAを併用しよう!
と思った場合に、どんなタイミングでどのぐらいずつ摂取すればよいのでしょうか?

 

HMBの1日あたり推奨摂取量は… 1.5〜3g
BCAAの1日あたり推奨摂取量は… 5〜10g

 

摂取量に幅があるのは筋トレの強度や体格によって適量が異なるためです。
実際にHMBBCAAを効果的に摂取しできる飲み方をご紹介します。

 

HMBサプリは、

BCAAについては、

  • サプリメントでは「オプチマム BCAA1000」
  • 粉末タイプでは 「バルクスポーツ BCAAパウダー」

を使った飲み方です。

 

  HMB BCAA
サプリ 筋トレサプリ 筋トレサプリ
1錠 1粒
筋トレ前 3錠 1粒
筋トレ中 - BCAAパウダー(スプーン1杯)を溶かしたドリンクを少しずつ飲む。
筋トレ後
2錠

 

この飲み方だと1日あたりで

  • HMBを約1.6g
  • BCAAを7g

摂取できます。

 

あくまで目安の飲み方なのでご参考までに…。
このHMBBCAAの組み合わせで筋トレのパフォーマンスUPが期待できるのでおすすめです!
筋トレの強度が高い時時間が長めの時などはサプリメントを1錠ずつ増やしています。
BCAAをサプリと粉末の両方用意するのが面倒であれば、勿論いずれかにしてもOKです。

 

やっぱりHMBとBCAA両方は面倒くさい…

筋肉増強効果が高いとは言え、どうにもいくつものサプリメントやドリンクを飲むのは面倒だ!
という方はBCAA配合のHMBサプリがおすすめです。

 

HMBサプリといっても質の良いもの悪いもの、外国産と国産、高いもの安いものと実にピンキリ
やはり国産で安心できるHMBサプリが不純物が少なく、購入トラブルも少ないのでおすすめです。

 

国産サプリの中でもHMBBCAAを一緒に配合しているサプリは以下の3商品

 

いずれもタブレットタイプのサプリメントなので手軽に持ち運べて、筋トレ前、筋トレ後にも水で飲めばいいだけなので簡単です。
単品購入よりも定期便にした方が割安です。
ただ、サプリメントは定期便にすると最低3〜4ヶ月は継続購入しないといけないという条件付きなのがネック…。
とは言え、開封後も効果が感じられなければ購入金額の全額を返金してくれる制度もありますので、そういった商品は魅力的です。
いずれにしても数ヶ月は続けないと効果なんて解らないですけどね。

 

掲載情報について
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サプリメントご利用に関する注意事項
ランキング順位は商品の効果・効能に基づいたものではございません。
ご不明な点はご購入の前に必ず販売店・製造メーカーにご相談ください。
ご使用前には「使用上の注意」をよく読み、用法・用量を守って正しくお使いください。
疾病治療中の方、及び妊娠・授乳中の方はお医者様とご相談の上お召し上がりください。
原材料をご確認の上、アレルギーの方はお召し上がりにならないでください。