HMB飲み方

効果を最大限に引き出すHMBの飲み方は?

筋肉増強効果がスゴイってことで認知度が高まっているHMBサプリ
メジャーになってから間がないので、飲み方とか飲むタイミング摂取量とかが解らなくて筋トレマニアの間でも諸説錯綜している。

 

筋トレサプリ

 

そこで、
筋肥大効果を最大限に引き出すための正しいHMBの飲み方を徹底的に検証してみた。

 

HMBの飲み方<point.1>摂取量は?

一般的に言われているHMBの1日あたりの推奨摂取量は1,000〜3,000mgです。

 

1,000mgと3,000mgじゃ随分開きがあるじゃないか!
ですよね。。

 

正しくは、
「1,000mg以上の摂取でHMBの効果を発揮できる
「3,000mgを越えて摂取してはいけない
ということが言えます。

 

  • 筋トレをあまりしない人、若しくはしない日は1,000mg
  • 筋トレを毎日する人、若しくは強度に行った日は3,000mg

と言った具合での調整の仕方が適切。

 

筋トレサプリ

 

3,000mgを上限として、それより多くHMBを摂取したところで、それ以上の筋肥大効果の向上は望めないと言われています。

 

HMBの飲み方<point.2>なにで飲む?

よく血圧の薬は「グレープフルーツジュースと飲んじゃいけない」とか言いますが、HMBサプリを何で飲むのがいいのか、ダメなのか…。

 

HMBは飲み方に関しての禁忌事項は特に挙げられていません。
ですがHMBに関しては比較的歴史の浅いサプリのため、影響が分かっていないだけの可能性も無きにしもあらず。
可能であれば水で飲む飲み方がベターと言えそうです。

 

筋トレサプリ

 

HMBの飲み方<point.3>いつ飲むか?

サプリを飲むなら筋トレ前だ、いや筋トレ後だ!
と諸説あり、色んな情報を見れば見るほど訳がわからなくなります。
そこでHMBを飲むタイミングの諸説1つ1つ検証してみました。

 

HMBサプリを飲むタイミング@ 朝

朝の出勤前にHMBを飲んでいる方も多いようです。
筋トレ前と比べると効果は劣りますが、全く効果がない訳ではありません。

 

 

人は日常生活でもわりと筋肉を使っているものです。
就寝中に空っぽになった体内に補う目的としても効果的。

 

HMBサプリを飲むタイミングA 筋トレ前

一番効果が発揮できる飲み方がやはり筋トレ前です。
筋トレ前に飲むことでその後の筋肉増強効率をアップさせます。
HMBは効果を発揮し始めるまで30分ぐらいかかりますので、筋トレの30分前に飲むのが効果的です。

 

HMBサプリを飲むタイミングB 筋トレ後

筋トレ後にHMBを摂取するのも筋トレ前同様、HMBの効果的な飲み方です。

 

 

HMBは筋肉の損傷、分解を抑制し、尚かつ回復を促進する作用があるため筋トレ後も効果的です。

 

HMBサプリを飲むタイミングC 食前

食前の空腹時は胃酸が多く分泌しているため、HMBを摂取するのはおすすめの飲み方ではありません
HMBに特に胃を荒らす作用はありませんが、HMBサプリに一緒に配合されている成分が刺激になる可能性があります。
また胃酸分泌の多い状態では効率よく有効成分が吸収されないためです。

 

HMBサプリを飲むタイミングD 食後

食後にHMBを飲むのが良いという説の根拠は吸収率を考慮した考え方です。
食後は経口で摂取したものが胃酸の影響を受けにくいため、吸収率が高い飲み方です。
HMBを胃酸に邪魔されず体内へより効率よく届けられるのが食後なのです。

 

筋トレサプリ

 

HMBサプリを飲むタイミングE 寝る前

寝る前にHMBサプリを飲んで効果があるか否かは、その日の過ごし方で分かれる飲み方だと思います。
日中に激しく筋トレをした場合や、夜寝る前のタイミングに軽く筋トレやジョギングなどをした場合は、寝る前のHMB摂取は効果的です。
逆に特に筋トレをしておらず、食事からタンパク質の摂取も充分カバーできているという様な日は、寝る前にHMBを飲んでもあまり効果がありません。

 

HMBサプリをいつ飲むか<飲み方の見解まとめ>

「じゃあ一体いつ飲めばいいんだよ…」
となりますよね。
基本的にHMBサプリは医薬品ではなくサプリメント(健康食品)つまり食品です。

 

筋トレサプリ

 

薬のように1日3回毎食後に飲みましょう、なんてきまりは無いのですが、より効果的な飲み方は
1日の推奨摂取量をいっぺんに飲むのではなく適宜分けて飲む
ことです。

 

例えば「メタルマッスルHMB」の場合はサプリ1粒に266mgHMBが配合されているので、1日あたりは6〜10粒ということになります。

 

HMBサプリ飲み方例:

筋トレする日
朝/2粒 筋トレ前/3粒 筋トレ後/3粒 夕食後/2粒

 

筋トレしない日
毎食後/2粒ずつ

というような飲み方。
これは個人の体重や体質などでも変わってくると思うので、効果の出方を見ながらHMBサプリの量を調整していくのが良いと思います。

 

HMBの飲み方<point.4>他のアイテムと併用

筋トレのサポートとしてHMBを飲む場合には、それ単体よりも他の筋肉増強効果が期待できる栄養素と組み合わせて摂取するのがより効率的といえます。
HMBとの組み合わせのパターンをいくつかご紹介。

 

HMBサプリの効果的な飲み方@ プロテインと

プロテイン若しくはタンパク質の食事摂取と並行してHMBを摂取するのはとてもおすすめの飲み方です。

 

筋トレサプリ

 

HMBは確かに筋肉増強にプラスとなる成分でありますが、タンパク質(筋肉の材料)が無いと話になりません
タンパク質が不足するとHMBサプリの効果が最大限に生かされないため、プロテインや食事からのタンパク質摂取を心掛けましょう。

 

HMBサプリの効果的な飲み方A クレアチンと

HMBクレアチンのコンビはとても相性が良いと言われています。
筋肉のエネルギーとなるATPの合成を促進する効果を持っています。
いわばクレアチンは筋肥大のためのガソリンのようなもの。
クレアチンを摂取することによって筋肉のエネルギー合成を効率的に行うことができます。

 


クレアチンとHMBが同時に摂れるサプリDCC

 

HMBサプリの効果的な飲み方B EAAと

EAAは必須アミノ酸の略語です。
タンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうち、体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸のことを指します。
EAAには、筋トレ後の筋合成が効率よく行われ、脂肪が溜まりにくくなるという効果があります。
EAAは体内をアナボリックの状態(*)にしてくれる作用もあるので、HMBサプリと組み合わせることはおすすめです。

アナボリック=同化作用
タンパク質、カルシウム等の栄養素を取り込んで吸収し、筋肉や骨の組織を合成する作用。
アナボリックの状態下では常に筋肉や骨に栄養を吸収されやすい状態になっている。 筋肥大に効果的。

 

HMBサプリの効果的な飲み方C BCAAと

BCAAは上項のEAAの必須アミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことを指します。
なぜBCAAが重要視されているかというと、この3つのアミノ酸だけで筋組織の14〜18%の割合を占めると言われていることから。
サプリメントも多く販売されています。

 

筋トレサプリ

 

BCAAは筋肉の主原料と言っても大げさではありません。
HMBの摂取とBCAAを組み合わせることで筋トレのパフォーマンスを大きく向上させます。

 

HMBサプリの効果的な飲み方D グルタミンと

グルタミンは体内に一番多く存在するアミノ酸です。
筋トレ時には大量に消費されるため積極的に摂取したいアミノ酸です。
筋トレにより血液中のグルタミン濃度が低下し、体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとするためです。
グルタミンは筋肉の分解を抑制する他、成長ホルモン(筋肉の合成、細胞の修復)の分泌を促す効果もあります。

 

HMBサプリの効果的な飲み方<見解まとめ>

以上がHMBと一緒に摂取したい成分です。
読んでみると、どれもこれも筋トレには欠かせないような気がします。
「オイオイ、
それじゃサプリメントやらプロテインやら、一体何種類飲んだらいいんだ!」

と思いますよね。。

 

その辺りはちゃんとHMBサプリメーカーも考えてるようで。

 

「安心してください!
HMBサプリにそこそこ配合されてます」

 

さすが国産メーカーは違うな!
と、ここは自分が日本人であることを誇らしく思いましたが。
なにせ海外のHMBやらマズいやら飲みにっくいサプリメントばかり。

 

そして価格は安いものの配合はHMBのみ
それに引き替え国産のHMBサプリは、商品によりまちまちですが、クレアチンBCAAグルタミンなども一緒に配合されています

 

そう、HMBサプリは単にHMBだけを補うに留まらず、他の筋肉増強効果のある成分を付加して、トータル的に筋トレの効率を上げてくれるというメリットがあるんですね。

 

 

サプリメントを成分から選びたい場合は、こちらのHMBサプリおすすめランキングも参考にしてみてください。

 

最後に…HMBサプリの飲み方<注意点>

女性の方は女性用のHMBサプリを飲むようにしましょう。
「男性用、女性用とサプリメントが分かれているの?」
何も書かれていなければ、おそらくそのサプリは男性向けのHMBサプリです。

 

 

女性用のHMBサプリには女性用と書いてあるし、明らかにパッケージがピンクとか女性向けです。

 

 

カップルで同じHMBサプリを兼用するなんて行為もあまりおすすめできません。
その理由は、通常の男性の体質に合わせて開発されたHMBサプリは、男性ホルモンの分泌を促進させたり、血糖値を下げたりと、女性には副作用などの悪影響を及ぼす可能性があるからです。

 

特にシニュリンPF・トンカットアリ・フェヌグリークなどが配合されたHMBサプリを女性が摂取することは避け、男性は男性用の、女性は女性用のHMBサプリを選ぶようにしましょう。

 

男性向けHMBサプリ 女性向けHMBサプリ

 

男性におすすめのHMBサプリランキングをCheck

 

 

女性におすすめのHMBサプリランキングをCheck

 

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