HMBサプリ効果

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HMBサプリの効果は本当か・・・?

筋肉増強効果がハンパない!
プロテイン飲んでる場合じゃない!ってことで、
HMBがもっぱら筋トレマニアの間では話題ですが・・・

 

「何しろ解りずらい!」

 

CD屋のHMVなら知ってるけど、HMBなんて今まで聞いたことも見たこともない!
HMBの効果はプロテインと比較して○倍」だの「あなたも細マッチョ♪」だの

 

誇大広告じゃないのかーっ!コラーッ!

 

魅力的なフレーズが並ぶが、
HMBサプリを摂取して、副作用とか出たりする危険は無いの?
HMBは「効果なし!」とか「詐欺だ!」とか悪い噂だってチラホラあるし…。

 

そうは言ってもホントに効果があるのなら、そりゃHMBを活用したいし大いに気になる。

 

という訳で、
HMBの効果について色々とリサーチしてみたところ・・・
「なるほどっ!」
と、かなりそのサプリの筋肉増強効果について腑に落ちたので、
HMBの仕組みをここで『サルでもわかる!』的な感じで共有したいと思います。

 

筋肉増強(筋肥大)のしくみ

まずHMBの効果を解説する前に、筋肉が増強していく仕組み、筋肥大のサイクルについてチラッと触れておきたい。

 

「そんなの知ってるよ」という既に詳しい筋トレ男子はHMB効果の項へ飛んじゃってください。

 

筋肉増強サイクル

筋肉増強サプリ

 

第1段階<筋トレ>
まず、トレーニングなど筋肉を過度に使うことで、いったん筋繊維が破壊されます。

 

第2段階<休養・栄養補給>
破壊されてしまった筋肉は、休養を取りながら栄養補給をします。

 

第3段階<筋肥大>
筋肉は充分な休養と栄養補給を行うことで修復され、更には元の筋肉よりも大きくなります。

 

筋肉増強のためには、筋肉の破壊と修復を繰り返すことです。
筋トレを行うことで筋肉は破壊され、それから「24〜48時間」かけて徐々に修復されます。
トレーニング後は筋肉が破壊されてしまいますが、適切な時間の休息と、適切な栄養を与えることで修復。
さらには超回復が起きて、一度は破壊し減少してしまったはずの筋肉が、筋トレ前よりも大きな筋肉に!
つまり、超回復 = 筋肉増強(筋肥大)ということなのです。

 

サルでもわかるHMBの効果

さて本題の、HMBサプリの効果についてです。
上記の筋肉の超回復=筋肉増強にひと役買ってくれるのがHMBなのですが、それが何なのか

 

「全くもって解りづらい・・・」

 

私もHMBの実態をちゃんと理解するのに随分と時間がかかりました。
なるべく誰にでもわかり易いように説明していきたいと思います。

 

かなりざっくりでHMBの効果を説明すると・・・

 

筋肉の増強を助け、筋肥大を促進、しかも筋肉の分解まで抑制してくれる!
そしてサプリで摂るのが一番効果的で効率が良い。

ということなんですが。

 

ではHMBはどういった成り立ちなのかというと、
発端はタンパク質から。

 

簡単に図で表わすとこんな感じ・・・
筋肉増強サプリ

 

アミノ酸 → BCAA(ロイシン)→ HMB

です。

 

HMBを何に例えたら解りやすいのか・・・に想いを馳せていたら気がついた。
HMBは優秀なラガーマンみたいだ!」

 

筋肉増強サプリ

 

ラグビーの試合って、優秀な選手やコーチがそのチームに居るか居ないかで、もちろん全然攻勢が違ってきますよね!
まさにHMBサプリの存在が、その優秀な選手みたいな感じなんです。

 

HMBの効果をラグビーの試合で例えると・・・

 

プロテインチームとHMBチームが対戦したとします。

 

筋肉増強サプリ

 

プロテインチーム = たんぱく質チームと考えてもらっても良いです)

 

プロテインチームには3人だけ、やや優秀なロイシン地方出身の選手がいます。
その他の選手はごく平均的なレベルのラガーマン、アミノ酸地方出身の選手です。

 

そしてロイシン地方出身の3人のうち1人は、試合が始まると超最強なH郎丸に変身します。

 

筋肉増強サプリ

 

ですがロイシン地方出身の他の2人は変身できずそのまま。

 

一方で
HMB軍は、選手の中に超最強のH郎丸が5人も居ます!

 

筋肉増強サプリ

 

結果は目に見えていますね。
プロテインチームは、
H郎丸が1人だけなのでなかなか強いスクラムが組めません。
士気も弱く、中には手を抜く選手、逃げ出す選手も…

 

筋肉増強サプリ

 

一方で、
HMBチームは5人のH郎丸がしっかり陣を支え優勢です。

 

筋肉増強サプリ

 

アミノ酸地方出身の選手もH郎丸たちにリードされ士気高く、がっちり強固なスクラムで攻めまくります。

 

そう、
この試合で組むスクラムこそが筋肉そのもの

 

筋肉増強サプリ

 

HMBを直接サプリメントから摂取することで、ロイシンからの生成に頼らずに効果を発揮!

 

H郎丸HMB)がアミノ酸たちの指揮をとり、

 

「筋肉を作れ!」「筋肉を守れ! 」
と、
他の選手たちに発破をかけ、強固な筋肉が作られるのです。

 

プロテインチームのように、アミノ酸プロテイン)だけ摂取しても、最強のH郎丸HMB)に変身できる選手は、ロイシンから幸いにして代謝できた1人だけ
指揮をとるH郎丸レベルの選手が少なければ、筋肉の生成は促進されません

 

筋肉増強サプリ

 

HMBは筋肉を増やすため、大きくするためにはとても重要なのです。

 

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プロテインでいいんじゃね?

ここで浮上しがちな疑問に「プロテインでよくね?」があります。
確かに得体の知れないHMBのサプリメントなんて副作用とか怖いし・・・とも。

 

先程にも紹介しました、HMBができるまでの簡単な系図
筋肉増強サプリ

 

アミノ酸 → BCAA(ロイシン)→ HMB

でしたね。

 

確かにこの図を見てると単純にタンパク質の多い食事とかプロテインとか摂ればいんじゃないの??
と思いがちですが、それが大きな勘違い

 

筋肉の材料でお馴染みのタンパク質は「20種類のアミノ酸」が結合して作られています。

 

その20種類のうちの
「9種類が必須アミノ酸
のうちの
「3種類のアミノ酸」がBCAA
のうちの
「1種類のアミノ酸」がロイシン
そのロイシンから生成される代謝物が「HMB

 

「ちょっとややこしいですね…」

 

さらに・・・
HMBの生成量はロイシンのうちたったの5です。
そしてそのロイシンはタンパク質を構成するアミノ酸の20種類のうちのたったひとつ。

 

先ほどの系図をアミノ酸からHMBに辿り着くまで、ボリューム感も含め再現するとこんな感じ・・・

 

筋肉増強サプリ

 

「・・・!?」

 

HMBは果てしなく少ないのが解りますね。

 

筋肉増強サプリ

 

タンパク質を構成するアミノ酸、20種類のうちのたった1つがロイシン
そのロイシンのうちのたったの5%しかHMBに代謝しないのです…。

 

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プロテインいっぱい摂れば?

上の図を見れば、プロテインからでは充分なHMBの摂取が期待できないのはもう解りますよね。

 

HMBの1日あたり推奨摂取量は1.5〜3g

 

この量から逆算すると、必要なプロテインはどのぐらいなのでしょうか?
仮にHMBを1.5g摂ろうとすると(激しく筋トレする人や大きい人はもっと必要)、毎日毎日プロテイン200gも摂取しなくてはならないのです。

 

筋肉増強サプリ

 

それは水または牛乳など200mlに15gを溶かしたもので換算すれば・・・
13杯!

 

筋肉増強サプリ

 

確実に吐きますね…。

 

吐く吐かないはさておき、もっと問題なのはコスト面とカロリー面。
プロテインを沢山摂取することは、脂質糖質も、カロリー大量に摂取することになります。

 

もし仮に、吐かずに毎日これだけのプロテインを摂れたと仮定して・・・

 

カロリーは 780kcal/1日
ウエイトダウン目的の筋トレなら即論外ですね…。

 

1ヶ月あたりにかかる費用はおよそ33,300
(*SAVASホエイプロテイン 1,050g入りで換算)

 

HMBサプリの場合は1日のHMB摂取推奨量1.5gをカプセルだけで補えます。

 

プロテインが全くムダということはありません。
筋肉の元となる大切な材料です。

 

ただ、
より強い筋肉を作るにはプロテインだけではダメ、HMBの指揮が必要だということです。

 

ラグビーの例えに戻りますが、
プロテインだけ摂っていても、2軍レベルの選手が寄り集まっているだけ。
HMBをサプリメントから摂取することで、チーム内に豪腕選手が何人も加わり、司令を出し指揮をとり、相乗効果で最強の筋肉スクラムを作ることができるのです!

 

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HMBの効果はつまり!

ここでいったんHMBサプリの効果とメリットをまとめてみますね。

 

HMBサプリの効果とメリット.1

筋肥大・筋肉増強

HMBには、筋肉内のたんぱく質合成を誘導する効果があります。
合成を行うmTORというシグナル伝達に働きかけ、筋肉増強をサポート。
タンパク質を構成するひとつひとつのアミノ酸が選手だとすると、HMBはその指揮官。
「筋肉を作れ!」「筋肉を守れ!」と指令を出す働きをしています。

 

HMBサプリの効果とメリット.2

筋肉分解抑制作用

近年特に注目されているのが、HMBの筋肉の分解抑制効果です。
筋肉増強サイクルの項でも述べた通り、筋トレは、筋肉の分解合成繰り返しなので、筋肉の分解を抑制できることは効率的な筋力アップにつながります。

 

このHMBの効果は医療現場でも活用されているほど。
海外では入院中のガン患者やHIV患者の筋肉減少の抑制に使用されています。
日本でも厚生労働省から、筋力が低下しやすい高齢者へのHMB定期的な摂取が推奨されています。

 

HMBサプリの効果とメリット.3

手軽に摂取できる

経験のある方はお解りと思いますが、プロテインはサプリメントと比較すると…
数段めんどくさいです。
粉末を計ってカップに入れて、水や牛乳に溶かして「ぬおぉぉ〜!」とシェイクシェイク。
でも飲むとまだ粉っぽかったりして…。
そして味も飽きる…

 

HMBサプリの場合はその殆どが錠剤、タブレットタイプ。

 

筋肉増強サプリ

 

筋トレ前に飲むのが効果的ですが、手軽にカバンに入れて持ち歩き、ジムへ行く前に飲むことが出来ます。

 

HMBサプリの効果とメリット.4

プロテインに勝るコスパ

先程も触れましたが、プロテインからHMBの1日推奨量を摂ろうとすると、1ヶ月で33,300程度必要なことがわかりました。

 

HMBサプリなら、商品にもよりますが1ヶ月あたり、定価で10,000弱、サプリの定期便を利用すれば約6,000程度に抑えられます。

 

プロテインを飲むより安くて尚かつ筋肉増強効果が高いのですから、活用しない手はないですね。

 

HMBサプリはわんさか&ピンキリ

HMBの魅力が解ってくると、スグにでもサプリメントに飛びつきたくなりますが・・・

 

「ちょっと待った!!」

 

HMBサプリ選びは意外と厄介、注意が必要です。
トレーニーの間では人気成分となった今、各メーカーから色んなHMBサプリが出回っています。
中には悪質な業者や、お世辞にも質が高いとは言えないようなサプリメントも…。
自分が失敗してしまった経験を元に、良質なHMBサプリの見極め方を説明していきます。

 

失敗しない!HMBサプリの賢い選び方

良質で効果の期待できるHMBサプリを見極めるには、次の6つのポイントを押さえておこう!

 

HMBの配合量をチェック

1日あたりのHMB推奨摂取量は1,500mg〜3,000mgです。(体重や筋トレ量による)
次の法則を覚えておいてください。

サプリメントの1パッケージは

30日
1日あたりHMB1,500mg配合
定期便で6,000円前後

 

この条件でどのHMBサプリも皆、だいたい足並み揃えています。(笑)
なので意外と比較しやすいもので・・・

  • HMB配合量が1,500mgより多いか少ないか。
  • サプリ定期便の価格が1パッケージあたり6,000円より高いか安いか

を基準に見比べるとわかりやすいです。

 

HMB以外+αの配合成分をチェック

HMBサプリは人気を集めていて競合も激しくなっています。
そして上記の通り各社HMB配合量と価格は各社どんぐりの背比べ・・・。
なのでHMB以外の、プラスアルファで配合されている成分で差別化を図っています。
(もちろん筋肉増強に効果のある成分がほとんど。)
HMB以外にそのサプリにどんな成分が配合されているのかを確認してみましょう。

 

コスパをチェック

コレ、要注意です!
どのHMBサプリもだいたい初回500だけで買えちゃうシステムになってます。
お得感満載に見えますが・・・

筋肉増強サプリ

 

ほとんどのHMBサプリが3〜4ヶ月程度の継続条件つきです。

 

以下がHMBサプリの定期便条件例

  • ○○HMBサプリの定期コースは、毎月自動で商品をお届けするコースです。
  • 4回目までのご継続を条件とさせていただき、5回目以降から解約可能です。
  • 5回目以降、ご解約希望のお客様は、サプリメント到着日の10日前までにご連絡ください。
  • 4回目以内の途中解約の場合は定価の差額をご請求させていただきます。

とまぁこんな感じです。

 

最初は500円だけど、次からは7,000円とかになってしかも3〜4ヶ月は続けなきゃならないのです。
HMBに限らず、サプリメント全般で今このような売り方が主流になっている様子が見られます。

 

確かに定価10,000円近くする高価なHMBサプリを500円で試されて1回でやめられちゃ「商売あがったりだ!」
という販売側の事情も解らなくもないですが、だったらもう少し大きい文字で!誰にでも(老眼でも)わかりやすいように明記してもらいたいものです!

 

ということでつまり、

  • HMBサプリ飲むなら「3〜4ヶ月以上の継続は覚悟」の上
  • コスパの比較は「定期便の2回目以降がいくらなのか」で判断

が私の編み出した結論です。

 

最低かかる費用をチェック

上項のコスパにも関連する内容ですが、
HMBサプリは初回500円だけれど「最低3〜4ヶ月は買わなきゃならない」
ということで継続条件期間中の購入費用は最低限必要になるわけです。
これについては13,000円20,000円以上と各社ばらつきがあります。
当サイトのおすすめHMBサプリランキングでは、最低限かかるコストも算出して紹介していますので、よかったら参考にしてください。

 

返金保証制度をチェック

3ヶ月以上の継続条件「オエッ」となった方に朗報です!
HMBサプリには「全額返金保証制度」なるものがついている商品があります。
期間は30日間〜120日間と各社バラバラですが、その期間中、HMBサプリを飲んでみて効果が感じられなかったら全額返金してくれるのです!
これは嬉しい制度ですね。
但し、返金を申請する際に、

  • 3回分の商品パッケージ
  • 返金保証申請シート

など、色々と必要なものがあるので、HMBサプリ購入時に何が必要になるかをよく確認して、ちゃんと保管しておきましょう。

 

口コミをチェック

返金保証がついてることはわかったけど、実際返金してもらうなんて手続きが面倒くさいし、気が引ける・・・
という方は多いですよね。
一発で良いHMBサプリに巡り合えたらそれに越したことはありません!
実際にHMBサプリを飲んでみた方の口コミや体験レビューをチェックしてみましょう。
その全てが信用できるものでは無いかもしれません(特にその商品自体の公式サイト)。
ですが、一定量読んでいると、なんとなくそのサプリメントの傾向効果の評判が偏っていて、大体わかってくるものです。

 

おすすめのHMBサプリは?

では具体的に、筋肉増強に効果が期待できるおすすめのHMBサプリはどれなのか?
次のページでご紹介します。
信頼性HMB配合量、プラスアルファの成分コスパ口コミ販売実績などを踏まえトータル的に評価してランキングにしてみました。
サプリメント選びの参考にしてみてくださいね。

 

おすすめHMBサプリランキング

 

HMBサプリ気になる疑問Q&A

まだまだあまり知られていないHMB
HMBサプリについてありがちな疑問点をまとめてみました。

 

HMBに副作用は?

よくわからない成分のHMB
副作用だって気になるところです。
ですが、基本的にHMBサプリに副作用の心配は無用と言えます。
なぜならHMBに限らず、サプリメント自体が「医薬品」ではなく「健康食品」であるから。
分類上、食品に該当するものなので副作用はありません。
ですのでHMBサプリで副作用の心配をする必要はないといえますが、あるとしたら過剰摂取した場合です。
とにかく早くムキムキになりたいからと目安量を大幅に超過して飲んでしまったら、おかしな副作用みたいな症状が出ても不思議ではありません。
HMBの摂取量は1日1,500mg〜3,000mgとなっているので、それに合わせてサプリメントのパッケージに何粒飲んだら良いかが書いてあります。
そちらを必ず守って服用しましょう。

 

HMBにきちんとしたエビデンスはあるのか?

筋トレマニアはこぞってHMBサプリの効果を騒ぎ立てもてはやしてるけど、胡散臭くないかい?
ちゃんとした効果の裏付けはあるのか?
って気になりますよね。
ひとつの裏付けとしてHMBは、医療現場で実際に活用されているという点が挙げられます。
海外では入院中のガン患者やHIV患者の筋肉減少の抑制に使用され、日本でも厚生労働省から、筋力が低下しやすい高齢者へのHMBの定期的な摂取が推奨されています。

 

HMBサプリの効果を立証する検証結果のデータもあります。
下のグラフはHMBを飲んで筋トレした場合と、飲んでいない場合の比較です。

 

筋肉増強サプリ
出典:ヘルシーナビ

 

HMBを飲んで筋トレを行った方が除脂肪体重の増加率が高いことが解ります。

 

続いてこのグラフは、筋トレとランニングにおいて、HMBによるCPK活性の変化を計測したもの。

 

筋肉増強サプリ
出典:ヘルシーナビ

 

CPKは骨格筋が障害を受けた際に血液中へ流出する逸脱酵素。
と難しいですが、筋肉の疲労度、融解度を測る指標になるものです。
HMBありの方が無しと比較すると筋肉の疲労度、損傷度が低いことを表しています。

 

HMBはサプリからでなく食事から摂取できないの?

HMBは必須アミノ酸の1種であるロイシンの代謝物です。
という訳でHMBを摂るにはロイシンを含む食品を食べればいい…
ロイシンを摂りたければタンパク質を摂ればいい…
となりますが、先述の通りHMBを必要量、食事やプロテインから摂取しようとすると膨大な量が必要になります。
食事から充分な量のHMBを摂取するのは不可能と言えます。

 

HMBロイシンサプリから摂ったら良いんじゃないの?

HMBロイシンからの代謝物ですが、その代謝量はたったの5%です。

 

筋肉増強サプリ

 

例えばこちらのロイシンサプリで考えてみると、1回の推奨摂取量がスプーン1杯のロイシン2g。
ここから摂取できるHMBは100mgです。
ということで1日の推奨量1,500mgを摂るには、ロイシンサプリの15日分を1回に飲まなくてはいけません。
そんなことは当然おすすめできませんし、添加物や他の成分の過剰摂取による副作用も心配です。

 

HMBサプリはいつ飲むと効果的?

一番おすすめの飲み方は筋トレ前です。
HMBは効果を発揮し始めるまで30分ぐらいかかりますので、筋トレの30分前に飲むのが効果的です。
次におすすめな飲み方は出勤前の朝
人は日常生活でも意外と筋肉を使っています。
例えばHMBサプリを1日6錠飲むと決めている場合なら、朝に2錠、筋トレ前に4錠と分けて飲むのも効果的なのでおすすめな飲み方です。

 

HMBは毎日飲んでもOK?

毎日飲んでも支障ありませんが、筋トレしない日は特にHMBサプリを飲む必要はありません。
筋トレしないけれど日常生活で、仕事上よく身体を動かしている等の場合はHMBの効果が期待できますが、デスクワークなどの場合はあまりサプリメントの効果が発揮されません。
毎日飲めばそれだけ費用もかかりますし、そこはサプリにかけられる予算と相談しつつ判断で良いと思います。

 

HMBサプリは筋トレしないと効果なし?

運動と組み合わせないと効果が無いんじゃないかという疑問がよくあります。
「筋トレと組み合わせたほうがHMBサプリの効果を得やすいが、運動しないと全く効果がないわけではない」というのが結論です。
例えば1週間ぐらい入院していると筋力が衰えるという話はよく聞きますよね?
裏を返せば日常生活でも充分筋肉は使っているということなのです。

 

プロテインは効果なし?

現代人はタンパク質が不足しているというような話題が盛んに問題視されていますが、実際にはそこそこ足りているのです。
下の表を見てください。
筋肉増強サプリ

 

タンパク質摂取量の平均値の年次推移です。
確かに徐々に減ってはいるものの、40年前から比べてその減少率はわずか15%程度。
タンパク質の推奨摂取量は20歳以上で1日あたり男性で60g、女性50g以上ですが、平均摂取量はそれを充分上回っています
余程強度な筋トレをする男性以外はプロテインは特別必要ないのです。
プロテインよりもHMBサプリを摂取して筋肉増強効果を高める方がより効率的と言えます。
勿論、タンパク質は大事な筋肉の原材料となるものなので、あまり食事で摂れなかった日や、激しい運動の前後にプロテインを摂ることは筋肉増強に効果的でおすすめです。

 

おすすめHMBサプリランキング

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